DIY健怡甜品5大秘訣　夏季透心涼

夏天到了，很自然想吃一些涼浸浸的食物，而甜品正是炎夏美食之選。怎樣製作美味、有營、熱量不高的健怡甜品？答案好簡單，就是善用水果。

基督教家庭服務中心註冊營養師江沚凌（Tinker）表示，吃水果的好處多多，除了為人體提供礦物質、維他命等營養素外，還含有豐富的纖維。根據食物安全中心資料，水果是膳食纖維的重要來源，港人經常食用的水果每 100 克平均含 2.3 克膳食纖維，牛油果、番石榴、榴槤、奇異果和啤梨的纖維含量最高。

膳食纖維含量豐富的食物可幫助控制體重，如在製作甜品時放入水果，會令人有飽肚感，而且能持續一段時間，減少之後進食零食的機會，有助減肥。

水果做甜品 5 個秘訣

1. 取原有水果

原有水果的意思是吃到果肉，因為果肉有營養素，只取生果汁來做甜品，就未能攝取營養。

2. 連皮吃

研究發現，青蘋果、富士蘋果及某些種類的梨，在去皮後，膳食纖維含量流失 24% 至 46%，說明了很多膳食纖維是來自水果的皮，所以水果要盡量連皮吃。

3. 注意份量

雖然水果有營養，但也不能一下子進食太多，否則會因攝取過多果糖而肥胖。以芒果為例，本身較為甜，每 100 克果肉含有約 15 克糖份，每次吃半個已足夠。衛生署建議我們每日進食 2 份水果，而每份水果約含有 10 克果糖。

4. 避高脂水果

不是任何水果都可以任吃，例如椰子經常被拿來做甜品，但它的飽和脂肪較多，攝取過多飽和脂肪會提升血液中的壞膽固醇，每 100 克（約 1 碗）椰子肉含 33 克脂肪 （飽和脂肪佔 30 克），接近 7 茶匙油份。

又如榴槤，每 100 克（約半碗）榴槤有 147卡路里熱量、5.3 克脂肪（約 1 茶匙）、27 克碳水化合物，肥胖、高血脂症或糖尿病人不宜多吃。

5. 不再加糖

既然水果有果糖，已取甜味，毋須再加游離糖，即哪些額外添加到食物和飲品的糖份，可避免額外攝取更多的熱量，每 1 平茶匙（5 克）的砂糖約有 20 卡路里。

兩個 DIY 健怡甜品食譜（2 人份量）

椰香芒果奇異籽布丁

▲ （攝影：陳智良）

材料：芒果肉半碗（100克）、奇異籽 2 湯匙（20 克）、脫脂牛奶半杯（125 毫升）、椰子精華（coconut essence）半茶匙。     

製作步驟：

1. 奇異籽混合脫脂牛奶，放入雪櫃 2 小時或過夜，備用。

2. 將椰子精華加入奇異籽混合物中，拌勻。

3. 芒果肉用刀切成蓉，或用攪拌機打爛。

4. 在 2 隻玻璃杯中，逐層放入奇異籽布丁及芒果蓉，即成。

營養分析（每份含量）

熱量	77（卡路里）
總脂肪	1.8 克
蛋白質	3.4 克
碳水化合物	12.6 克
糖份	9.9 克
膳食纖維	2.5 克

     
燕麥香蕉雪葩

▲ （攝影：陳智良）

材料：香蕉 2 隻、燕麥糠 3 湯匙（10 克）、原片燕麥 1 湯匙、玉桂粉半茶匙。  

製作步驟：

1. 香蕉切片，平放在碟上蓋好，放入冰箱 2 小時或過夜，備用。

2. 拿出香蕉片，用刀切成蓉，或用攪拌機打爛。

3. 把香蕉蓉、燕麥糠及玉桂粉放入大碗中，不斷攪拌至軟滑狀，形成香蕉雪葩。

4. 將香蕉雪葩封好，放入冰箱雪 30 分鐘，最後灑上原片燕麥作裝飾，即成。

糙營養分析（每份含量）

熱量	106.5 （卡路里）
總脂肪	0.8 克
蛋白質	2.1 克
碳水化合物	27 克
糖份	12.4 克
膳食纖維	3 克

營養分析資料來源： 美國農業部營養數據資料庫